Тренировката за гърди, която ще промени всичко

Как действа?

Гърдите са една от най-упоритите мускулни групи, когато стане въпрос за разбиването на застой. Не е тайна за никого – ако генетично не си дарен с широки и пълни пекторалиси, то развитието е много трудно, но съвсем не е невъзможно!

Грешката, която повечето хора допускат е, че оставят тренировките да станат еднообразни. Но както и ние не правим същите неща всеки ден, а обичаме да се разнообразяваме, така и мускулите се интригуват чрез промените. Тази тренировка, която съставих, ще шокира гръдните мускули до краен предел, чрез манипулация на повторенията. Няма да има нито една тренировка, в която да тренираме само за сила, изграждане или кондиция. “Всичко в едно“ е новата рецепта за успех! Нека видим как стоят нещата!

Е, хайде, де! Кажи каква е тайната!

Разбира се, нетърпеливи читателю. Искам да помислиш за любимото си упражнение за гърди. Онова, което можеш да правиш с часове и няма да ти омръзне (трябва да е такова, защото ще правиш много от него). Дали е кросоувър, пек-дек, флайс, лицеви опори, горна лежанка – няма значение! Просто трябва да го харесваш.

Това е упражнението, което ще наречем “междусетово“ (от sets – серии). То, както можеш да се досетиш ще бъде изпълнявано между всяка основна серия в тренировката ти за гърди. Повторенията ще са високи – между 15 и 20. Мъчението ще е голямо, но истина ви казвам – НАГРАДАТА Е ГОЛЯМА !

Логично е, че тези серии няма да бъдат изпълнявани до пълен отказ и, имайки предвид, че общият обем на тренировката ще се удвои, не трябва и да бъде. Именно това удвояване на работния обем (работен обем – обединената стойност на всички серии, повторения и тежести, повдигнати в една тренировка) ще накара гърдите да растат и да се оформят.

Ами останалата част от тренировката? Тя променя ли се?

Ако погледнем филосфски на този въпрос – никога нищо не остава същото. И в конкретния (нефилософски) пример, ще спазим тази мяра за всички неща.

В тренировката си, читателю, трябва да имаш 3 други типове упражнения. Едното от тях ще бъде за сила (изборът на повечето от вас ще бъде лежанката и няма да сгрешите). Повторенията ще са малко – от 3 до 6. Сериите – от 4 до 6. Между сериите в тази фаза няма да правиш междусетовото си упражнение, тъй като ще се нуждаеш от цялата възможна сила. В тази фаза на тренировката почивките ще са по големи.

Следващата фаза от тренировката ще бъде за хипертрофия. Избери упражнение, което ще накара мускула да расте. Избягвай машините и наблегни на свободните тежести. Сериите пак са от 4 до 5, а повторенията – от 6 до 10. И тук започват междусетовите упражнения. След като приключиш дадена серия, веднага направи 15-20 повторения от упражнението по избор.

Последната фаза е за оформяне. Някое по-леко упражнение, което да акцентира върху формата и детайла на мускулатурата ще бъде отличен избор. Повторенията са от 12 до 15. Сериите – отново 4 или 5. Междусетовите упражнения са включени.

Бързите въглехидрати и лесните за усвояване протеини са чудесен избор за след следтренировъчното хранене. Протеиновият шейк с малко мед е класически избор, но не е единствен. Прясното мляко е страхотна комбинация от макро и микро нутриенти, нужни за изграждането на мускулатурата. Кисело мляко с 1-2 банана е друга вкусна алтернатива.

Разбира се, другите фактори като храненето през останалата част от деня и качественият сън са от огромно значение за възстановяването.

Това беше за днес, приятели!

Бъдете здрави, щастливи и много нацепени!

Борислав Иванов

CEO&Founder of fit-format.com